Vinkkejä juoksuun aloittelijoille

Heippa kaikille!

Elämäntapamuutokseen liittyy ainakin mulla vahvasti liikunta. Minä valitsin liikuntamuodoksi juoksun, joka on aina kiehtonut mua ja plussana tietysti se että se on lähes ilmaista. Mä olen juossut nyt yhdeksän viikkoa vähintään kolme kertaa viikossa sellasia noin puolen tunnin lenkkejä.

Ennen kun mä alotan vinkkien jaon, mä haluan kannustaa niitä jotka epäilee että juoksu on mahdotonta heille tai jos ajattelee että täytyy olla jo todella kovassa kunnossa  ennen kun aloittaa koko juoksuharrastusta. Se ei todellakaan mene niin.

Kaikki osaa juosta. Se on erittäin luonnollinen tapa liikkua ihmiselle, ja se näkyy esim siinä että kaikki lapset juoksevat jatkuvasti. Toisekseen kukaan ei odota että ensimmäisellä kerralla juoksis tosta noin vaan kympin suurinpiirtein hikoilematta. Juoksussa, niin kuin missä tahansa liikuntalajissa, edetään askel kerrallaan. Toiset aloittavat hölkkäämällä etanan vauhtia minuutin, ja sitten kävelevät, ja toiset juoksevat vartin ja kävelevät sen jälkeen. Juoksu aloitetaan siis oman kunnon mukaan ja se on siitä palkitseva laji, että siinä kehittyy erittäin nopeasti ja jokainen juoksu menee paremmin kuin edellinen.

Voisin kirjoitella juoksun hyvistä puolista vaikka kilometrin pituisen postauksen, mutta jatketaas nyt ihan aiheesta.

Eli olit sitten aloittanut juoksun jo, tai harkitsemassa sitä, tässä olisi minun, vielä itsekin aloittelijan, vinkit miten tehdä juoksukokemuksesta mahdollisimman onnistunut ja positiivinen.

1. Tee suunnitelma: monesti juokset viikossa, minkälaista matkaa ja millaiset juoksu- ja kävelyosuudet lenkkeihin kuuluu. Netin ihmeellinen maailma tarjoaa monia erilaisia juoksusuunnitelmia, joiden mukaan voi juoksua lähteä harjoittamaan. Aloittelijoille suosittelisin aluksi sellaisia ohjelmia jotka tähtäävät viiteen kilometriin matkassa. Älypuhelimen omistajille suosittelen lämpimästi ihanaakin ihanampaa Couch to 5k -appiä/sovellusta. Sovellukseen paremmin tutustuu tästä postauksesta.

2. Hanki hyvät välineet. Sanoinkin edellä että juoksu on lähes ilmaista. Ja ilmaistahan se melkein onkin: lenkkipolut eivät maksa mitään ja niitä löytyy Suomesta paljon. Liikutat itseäsi vain ja ainoastaan omilla lihaksillasi, siihen ei tarvita minkäännäkoistä vermettä tai vempelettä. Ainut mihin juoksussa sijoitetaan on varusteet, ja niistäkin pakollisia on vain kengät. Jotta juoksu luonnistuisi ja paikkojen hajoaminen estyisi, on hyvät juoksukengät ehdoton hankinta. Näin alkuun ei toki kannata mennä ja ostaa adidaksen 200 € lenkkareita. Eiei. Robbareista ja sittareista löytyy aivan varmasti hyviä lenkkareita huokeammalla hintalapulla. Mutta en tosiaan suosittele lenkille lähtöä niissä parin kympin tasapohjaisissa kävelykengissä.

3. Vältä ärsykkeitä. Tällä tarkoitan oman olon mahdollisimman mukavaksi tekemistä. Jos housuja pitää koko ajan nostaa tai nappikuulokkeen asentoa korjailla, vaikuttaa se mielialaan ja näin ollen juoksukokemukseen. Nämä ärsykkeet ovat siis ns. pieniä asioita jotka voi korjata helposti, kunhan sen asian vain tiedostaa ja muistaa. Omalla kohdalla näitä ärsykkeitä oli esim. huulien kuivuminen (=huulirasvan laitto), meikin valuminen (=kasvojen pesu) ja hyttyset (=hyttyskarkoitteen käyttö).

4. Hengitys. Hyvän hengitysrytmin löytäminen edistää juoksussa jaksamista ja estää mahdolliset tauot juoksusta jolloin hengitystä tasataan. Hyvänä vinkkinä olen saanut nenän kautta sisäänhengityksen ja suun kautta uloshengityksen. Alussa mun piti ihan keskittyä että muistin hengittää sisään nenän kautta, kun syke nousee ja elimistö tarvitsee enemmän happea, usein käy myös niin että sitä rupee vetämään suun kautta tiheämmin ja se ei ole paras mahdollinen tapa. Tasaiset hengenvedot on parhaat ja sitten ylämäissä ym voi vetää syvempään ja muistaa tasoittaa hengitys taas tasaisella. Tämän oppii nopeasti, ja enää munkaan ei tarvitse sitä miettiä.

5. Sykemittari. Tämäkin on vähän tällainen hifistelypuoli juoksussa, mikä ei tosiaankaan ole pakollinen, mutta auttaa ainakin mua. Musta on kiva seurata sykettä juoksun aikana. Siitä pystyy seuraamaan oman kunnon parantuminen (keskisyke alempana) ja tietenkin sen avulla pystyy säätelemään vauhtia. Mullakin jos syke on alle 165 nostan mä vauhtia hieman ja jos se taas huitelee yli 180 hiljennän niin kauan että se on siinä jossain 170 kohdilla. Toisekseen sykemittari selittää mulle miksi esim. voimat vähenee. Jos mä juoksen ylämäen vauhdilla on syke jossain 185ssä ja jos en tajua hiljentää on voimat todella nopeasti lopussa. Tässä vaiheessa olisi helppo lopettaa kun luulee että ei jaksa enempää, mutta kun sen sykkeen laskee siihen 170 niin kummasti taas jaksaa. Sitten vielä on se että sykemittari kertoo kalorikulutuksen, mikä tietysti motivoi omalla tavallaan.

Siinäpä oli ensimmäisenä mieleentulleet. Juoksemiseen jää oikeasti koukkuun. Sehän on jossain tutkittu että jos jotain urheilua suorittaa 16 kertaa se jää kroppaan ns. muistiin ja sen jälkeen keho vaatii sitä samaa treeniä. Musta ainakin tuntuu että mulla on käynyt juoksun kanssa just näin. Vaikka usein on vaikeaa se kotoa lähtö, niin heti kun sinne lenkille pääsee, tulee hyvä olo ja juoksu maistuu. Toi lähtemisen vaikeuskin on vaan suotava koska mun 20-kymppinen mieli ei oo koskaan nauttinut urheilusta joten pakostikin mieli pistää hanttiin vaikka keho toista tietäiski :)

-Kaukaa Kaunis